수면(sleep)의 효과, 숙면(sound sleep)의 조건
수면의 효과
수면은 눈이 감기고 맥박과 호흡 등 최소한의 활동을 제외한 모든 신체 활동이 휴면에 들어간 상태입니다. 자는 동안 신체에서 많은 에너지를 소모하는 뇌를 쉬게 해 활기를 불어넣게 됩니다.
잠을 자는 동안 뇌척수액이 뇌세포 내 베타 아밀로이드(알츠하이머병의 원인 물질 중 하나)를 비롯한 독소를 청소하게 됩니다.
하루 중 겪은 불필요한 것과 필요한 것을 분류해 장기 기억으로 전환해 지워버리는 과정을 합니다. 실연을 당했거나 시험에 떨어졌거나 충격적인 일을 겪었을 때 한숨 푹 자고 나면 마음이 진정되고 괴로운 기억의 일부를 잊게 됩니다.
뇌의 휴식뿐 아니라 몸 전체의 휴식으로 뇌도 회복되는 것으로 볼 수 있습니다. 실제 의사들은 잠을 못 자는 환자들에게 그냥 눈을 감고 누워 있는 것만으로도 일정 부분 잠을 자는 효과를 볼 수 있다고 권합니다.
사고를 당해 신체적으로나, 정신적으로 큰 충격을 받았을 때 의사들은 다량의 수면제를 투여해 며칠씩 자게 합니다. 잠은 손상된 몸을 자동 복구하는 과정이기도 합니다.
꿈을 꾸면서 간절히 바라던 일이 이뤄지거나 통쾌한 복수를 하거나 분노나 슬픔을 표출하거나 누르고 있던 욕구를 해소시키는 역할을 합니다.
꿈을 통해 자기 잘못을 깨닫게 되거나, 풀리지 않던 문제에 대한 단서를 얻기도 합니다.
충분한 수면을 취하는 사람들은 긍정적인 기억을 많이 하게 되고 행복감을 느낍니다.
숙면의 조건
규칙적인 생체리듬을 유지합니다. 규칙적인 식사와 운동 그리고 수면 시간을 정해 지키려는 노력이 중요합니다.
교대근무나 야간 근무를 하는 사람들은 근무 중 짧게나마 규칙적으로 잠을 자서 일정한 수면 리듬을 만드는 노력이 필요합니다. 낮과 밤이 바뀌어 수면장애(졸린데 잠이 안 오고, 잠 들어도 얕게 잠들어 자주 깨어남)가 생기는 경우 효과가 있습니다.
숙면에 도움이 되는 침대, 베개, 이불, 음악, 백색소음, ASMR, 암막 커튼 등을 활용해 자신에게 맞는 수면 방법을 찾아봅니다.
자기 전에 샤워하고 따뜻한 우유를 마시거나 스트레칭으로 몸과 마음을 이완시켜 주면 효과가 있습니다.
걱정하다 보면 걱정이 확대되고 수면 장애가 발생할 가능성이 커집니다. 가슴으로 숨을 쉬는 것을 아랫배로 보내 복식호흡을 연습합니다. 숨결을 느끼며 호흡하다 보면 몸의 긴장이 풀리고 자신도 모르게 잠이 드는 경우가 있습니다. 4초간 복식호흡으로 들이쉬고 7초간 숨을 멈추고 8초간 내쉬는 것을 3회 반복하는 연습을 합니다.
스마트폰이나 전자기기 등의 사용을 줄이고 1~ 1,000까지 센다든지 일정한 시간에 잠을 자지 않아도 누워서 눈을 감고 있는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
취침 전에 야식을 먹지 않거나 줄이는 것이 좋습니다. (자극적인 음식은 금물)
낮잠은 30분 내로 자는 것이 좋고, 수면 중 방해 요인으로 깨게 된다면 방해 요인을 제거한 후 다시 잠을 청하면 좋습니다.
일반적인 평균 수면시간이 아니라 자신이 자고 일어났을 때 기분이 좋고 개운한지를 살펴야 합니다. 밤에 자야 하고 낮에 자면 좋지 않고 보다는 자신의 패턴에 맞는 수면의 질이 더 중요하다고 합니다.