토마토(Tomato)
토마토의 원산지는 중남미 지역이고, 21세기 연구나 화석 발굴 등을 보면 토마토의 기원은 무려 5200만 년 전을 뛰어넘는 것으로 보입니다. 남미 문명(아즈텍, 잉카 등)에서는 토마토를 굉장히 많이 먹었고 그 요리법도 수없이 많았습니다. 그러다가 스페인의 콩키스타도르가 남미를 정복한 후 토마토를 유럽으로 가져오면서 전파되기 시작했습니다.
가지과에 속하는 식물 또는 그것의 열매이며 5월 중순부터 9월까지 주로 여름에 먹습니다. 하지만 비닐하우스에서 1년 내내 재배가 가능하기 때문에 사시사철 접할 수 있는 채소입니다.
덩굴식물이라 자연에서는 땅바닥을 기면서 줄기에서 뿌리가 나와 자라지만, 재배할 때는 줄이나 지주대를 세워서 재배해야 합니다. 가지류에는 독성 성분인 솔라닌이 미량 있지만 붉게 익은 열매에는 거의 문제가 없습니다. 하지만 덜 익었을 때는 파란 감자보다 독성 성분이 훨씬 높은 경우가 있어 주의해야 합니다.
고추와 같은 가짓과여서 햇빛이 잘 내리는 곳에다 거름을 많이 해서 심으면 잘 자랍니다. 병도 별로 없고 열매도 가을 늦게까지 맺힙니다. 너무 잘 자라기 때문에 지주를 튼튼히 세워주고 수시로 곁가지를 잘 잘라주어야 합니다. 방울토마토는 재배법이 비슷하면서 더 쉽고 오랫동안 열매를 맺기 때문에 인기가 있습니다.
토마토의 주요 영양소
비타민 C: 강력한 항산화제로 면역력을 높이고 피부 건강을 증진합니다.
비타민 A (베타카로틴): 시력 보호 및 면역 기능 향상에 도움을 줍니다.
리코펜: 강력한 항산화 성분으로, 심혈관 건강과 암 예방에 좋다고 알려져 있습니다.
칼륨: 혈압 조절과 심장 건강에 기여합니다.
식이섬유: 소화 건강을 개선하고 변비 예방에 효과적입니다.
토마토를 사용한 대표 요리 3가지
카프레제 샐러드: 신선한 토마토와 모짜렐라 치즈, 바질잎을 올리브 오일과 발사믹 식초로 간을 맞춘 이탈리아식 샐러드입니다. 간단하면서도 토마토의 신선한 맛을 살린 요리입니다.
토마토 파스타 (마리나라 소스): 토마토를 베이스로 한 마리나라 소스를 스파게티나 다른 파스타에 곁들여 만드는 요리입니다. 토마토의 감칠맛이 면과 어우러져 깊은 맛을 냅니다.
토마토 수프: 토마토를 퓌레로 만들어 부드럽게 끓여낸 수프입니다. 여기에 양파, 마늘, 크림 등을 더해 부드럽고 깊은 풍미를 느낄 수 있는 요리입니다.
토마토 영양을 돕는 요리법
리코펜은 토마토를 익힐 때 더 잘 흡수됩니다. 생토마토보다는 살짝 조리하거나, 오랫동안 끓인 소스 형태로 먹을 때 리코펜의 체내 흡수율이 높아집니다.
토마토에 함유된 리코펜과 비타민 A는 지용성 영양소이므로, 올리브 오일과 같은 건강한 지방과 함께 조리하면 흡수율이 높아집니다.
비타민 C는 열에 약해 생으로 먹거나 가볍게 익혀 먹는 것이 좋습니다. 과도하게 익히면 비타민 C가 파괴되기 때문에, 짧게 익히거나 살짝 데쳐 사용하는 방법을 권장합니다.
신선한 토마토는 비타민 C가 풍부하고, 요리된 토마토는 리코펜 흡수에 유리하므로, 두 가지 방식을 모두 활용하는 것이 이상적입니다. 예를 들어, 생토마토 샐러드와 함께 구운 토마토나 토마토소스를 곁들인 요리를 함께 먹으면 좋습니다.
집에서 만드는 간단한 케첩 레시피
재료: 잘 익은 토마토 5~6개, 설탕 1/4컵, 식초 1/4컵, 소금 1작은술, 양파 가루 또는 마늘 가루 1작은술 (선택 사항), 정향 2~3개, 시나몬 약간 (선택 사항)
만드는 법:
1. 토마토를 잘게 다지거나 블렌더로 퓌레 상태로 만듭니다.
2. 냄비에 토마토퓌레를 넣고 중간 불에서 끓입니다.
3. 설탕, 식초, 소금, 향신료를 모두 넣고 저어줍니다.
4. 약 30~40분 정도 걸쭉해질 때까지 중약 불에서 졸입니다.
5. 맛을 보고 취향에 맞게 간을 조절합니다.
6. 완성된 케첩을 식힌 후 병에 담아 냉장 보관합니다.